무릎에 좋은 운동 음식으로 관절관리하기
안녕하세요. 오늘은 무릎에 좋은 운동 음식에 대하여 알아보겠습니다. 무릎은 사용하면 할수록 시간이 지나면 지날수록 점점 약해지게 됩니다. 그렇기 때문에 꾸준한 관리를 해주는것이 중요합니다.
우선 무릎에 좋은 음식에 대하여 알아보겠습니다.
- 첫번째는 기름진 생선입니다.
오메가3와 비타민D 그리고 칼슘이 풍부한 음식인데요 위에 영양분들은 관절에 필수적인 영양소로서 뼈를 강화시켜주며 이부분에 스트레스도 줄여줍니다. 대표적인 생선으로는 연어와 정어리 고등어가 있습니다.
- 두번째는 아보카도 입니다.
아보카도는 연골 재생에 도음을 주는 역할을 합니다. 염증을 예방해주는 단일 불포화 항산화 오일이 다량으로 포함되어 있습니다. 연골 복구에 필수적인 지방산도 포함하고 있어 무릎에 좋은 음식으로 제격입니다.
- 세번째는 현미 입니다.
히알루론산이 현미에는 포함되어 있는데 이는 마찰을 완화해주는 역할을 해줍니다. 이것은 연골의 퇴화를 막아주며 재건에 도움이 되기 때문에 주기적으로 꾸준하게 먹어주면 무릎과 관절에 좋다고 합니다.
- 네번째는 해독력이 좋은 녹차 입니다.
이는 항산화에 큰 도움이 된다고 합니다. 때문에 연골을 보호하는 것에 효과적입니다. 하지만 공복에 마시는 것은 좋지 않으니 주의하셔야 합니다.
- 다섯번째는 마늘 양파 등의 파속 채소 입니다.
무릎 관절염은 다양한 원인 때문에 무릎의 연골 양이 감소하면서 관절 사이 뼈가 서로 맞닿기 때문에 염증과 통증을 일으키게 되는 질환인데요.
따라서 항염증 효과가 있는 음식을 섭취하게 되면 통증 완화에 도움이 됩니다. 대표적으로는 마늘과 양파 같은 파속채소가 있습니다.
- 여섯번째 무릎에 좋은 음식은 시금치 입니다.
시금치에는 풍부한 항산화제로 염증을 완화시켜주는 역할을 하기 때문입니다.
- 마지막은 브로콜리 입니다.
항암적용으로 유명한 설포라판이라는 성분이 풍부하여 골관절염의 생성 억제나 증상의 진전을 늦추는데 도움을 줄 수 있다고 합니다.
무릎에 좋은 운동 음식중 이번엔 운동에 대하여 알아보겠습니다.
- 첫번째는 수영입니다.
수영은 물에서 하는 운동으로 물에서 하는 운동이 관절에 좋은 영향을 준다고 합니다. 바로 물의 부력을 받기 때문입니다. 이러한 이유로 인해 재활운동에도 많이 사용 되고 있습니다
수영을 하게 되면 전체적인 몸의 근력을 키워주는데 도움이 됩니다. 또 물속에서 걷는 운동만 하여도 좋은 영향을 준다고 합니다.
- 두번째는 브릿지 자세 입니다.
엉덩이를 포함하여 하체의 근력을 키워주고 이 부위를 강화하는 것도 굉장히 도움이 되는 자세 입니다. 하는 방법은 아래와 같은데요. 바닥에 똑바로 누운 다음 손바닥을 바닥에 댄 후 무릎을 구부려 줍니다.
다음 호흡을 하며 천천히 골반을 위로 올려주고 다리와 같은 자세를 유지해주면 됩니다.
- 세번째는 실내자전거 입니다.
실내자전거는 무릎관절에 좋은 운동으로 잘 알려져 있습니다. 이 운동은 무릎에 부담을 덜어주기도 하며 주변의 근육을 강화시킬 수 있는 운동입니다.
산길과 울퉁불퉁한 길과 같은 곳에서 자전거를 타면 오히려 무릎에 부담을 줄 수 있으니 실내에서 타는 것을 권장해드립니다. 이때 허리를 구부리는 것보다는 핀 상태로 자전거를 타는 것이 도움이 됩니다.
- 네번째는 걷기 입니다.
유연성을 길러주며 체지방도 소모해주므로 체중 감량에도 도움을 줄 수 있는 걷기운동은 가해지는 부담을 최소화 시켜줄 수 있는데 일주일에 적어도 3번 이상은 실시해주는 것이 좋습니다.
한 횟수당 30분 이상은 해주어야 합니다. 이때 착용하는 신발은 가벼운것이 좋으며 밑창은 두껍지 않은것을 선택하여야 합니다.
주의해야 할 점은 걸을 때에 조금이라도 통증을 느낀다면 중단하거나 휴식을 취해주어야 합니다.
바닥에 누워 다리를 들어올리는 동작이나 바닥에 앉아서 다리를 쭉 펴고 해주는 발목과 허벅지 운동 또한 무릎에 좋은 운동입니다.
관절염은 생활속 관리가 매우 중요합니다. 오늘 알아본 무릎에 좋은 운동 음식을 통하여 또는 적정 체중관리와 근력운동을 통하여 관절 건강을 지켜보시는걸 권장드립니다.
